L’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire est la base même de la diététique, il permet d’atteindre ses objectifs nutritionnels et de poids tout en boostant sa santé et sa forme. Voici une présentation de l’alimentation équilibrée :

L’équilibre alimentaire en 4 points

 

 Une alimentation équilibrée est composée des groupes d’aliments suivants :

 

Groupe d’aliments Pourquoi les consomme-t-on ?
Légumes Teneur en fibres, vitamines et minéraux, régulation du transit…
Fruits Teneur en fibres, vitamines, minéraux et sucres simples, régulation du transit…
Féculents Énergie, teneur en fibres, régulation de la glycémie…
Protéines Maintien musculaire et rôle fonctionnel majeur…
Produits laitiers Teneur en calcium, vitamine D et protéines…
Matières grasses Rôle fonctionnel, structural et cérébral…

 

Les proportions à consommer doivent correspondre à la pyramide suivante :

 

L’alimentation équilibrée est variée :

 

Chaque groupe alimentaire regroupe un grand nombre d’aliments, permettant d’alterner et de consommer des repas variés. Voici une liste non-exhaustive des différentes sources d’aliments :

 

Légumes                        → crudités, gratin, purée, légumes vapeur, soupes…

Fruits                              → fruit cru, compote, salade de fruit, fruits au four…

Féculents                       → blé, pomme de terre, pâte, riz, quinoa, pain, semoule…

Protéines                       → viande, poisson, œuf, soja, légumes secs, seitan…

Produits laitiers           → Yaourt, fromage, lait, fromage blanc, faisselle…

Matières grasses         → huiles végétales, beurre, crème fraîche, purée d’amandes…

 

En résumé, il est important d’éviter de consommer toujours les mêmes aliments et ce pour chaque groupe alimentaire. Les aliments ayant chacun une composition propre, le fait de varier permet de profiter des bénéfices de tous ces aliments.

Il faut également alterner les modes de cuisson et les recettes pour éviter la monotonie et éveiller les papilles. Les modes de cuisson influent sur la qualité nutritionnelle des aliments, c’est pourquoi il est important de varier ici aussi.

Évaluer la quantité d’énergie qui correspond à vos besoins propres

 

Il s’agit d’une partie fondamentale de l’équilibre alimentaire car elle permet d’éviter le fort surplus ou le fort déficit calorique qui peut freiner l’atteinte de vos objectifs nutritionnels. Il est parfois difficile d’estimer soi-même ses besoins énergétiques propres, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) qui vous guidera dans cette étape.

 

En pratique

Voici un aperçu d’un repas équilibré (hors petit déjeuner).

 

Quelques conseils

  • Focus sur les produits sucrés (chocolat, pâtisseries, gâteaux…) : ils ne sont pas mentionnés dans l’équilibre alimentaire car ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il est toutefois (et heureusement) possible d’en consommer.

Par exemple, si vous souhaitez manger un éclair au chocolat en dessert, sans pour autant être dans l’excès calorique, il faut retirer certaines composantes « habituelles » du repas de façon à ne pas multiplier les produits sucrés et les calories. Votre repas sera donc composé d’une portion de protéines, d’une portion de légumes, d’une portion légèrement réduite en féculents et de l’éclair au chocolat en dessert. Ainsi, la frustration et l’excès de sucre est évité.

→ Il faut toutefois privilégier le schéma classique (présenté plus haut) et avoir une consommation modérée et occasionnelle en produits sucrés car ils sont peu qualitatifs et consommés en excès, ils peuvent être à l’origine de pathologies, de surpoids ou d’obésité.

  • Focus sur les matières grasses: il est nécessaire de faire attention à la quantité de matières grasses que vous consommez. Mais il est d’autant plus important de faire attention à leur qualité. Orientez-vous d’avantage vers les huiles végétales plutôt que les graisses animales comme le beurre ou la graisse de canard par exemple.
  • Focus sur l’hydratation: veillez à boire en moyenne 1,5L d’eau par jour (d’avantage si la température est élevée ou si vous pratiquez une activité physique).
  • Focus sur le petit déjeuner: traditionnellement le petit déjeuner continental est plutôt sucré. Pour être équilibré, il doit être composé d’un produit laitier (lait, yaourt…), d’un produit céréalier (pain, flocons d’avoine…), d’un thé ou d’un café (facultatif) et éventuellement d’une portion de fruit (fruit cru de préférence).